Osterøy IL - Sportsplan - Flipbook - 54
Sportsplan OIL Fotball
Retningslinjer trening og restitusjon for unge
fotballspelarar
Av Martin Hanstvedt,
Manuellterapeut og fysioterapeut, Idrettsmedisinsk avdeling, Brann stadion.
Kontaktinfo: 53 00 68 00 • martinhanstvedt@gmail.com
GENERELLE RÅD FOR ØKT PRESTASJONSEVNE OG REDUSERT SKADERISIKO
•
1 dag i uken skal være helt fri - restitusjonsdag. På disse dagene kan spilleren gå en tur eller være i
annen lett form for aktivitet, tøye litt lett og ha fokus på å lade batteriene.
•
Hver 5-6 uke bør man ha en roligere uke med redusert treningsmengde for å bygge opp igjen
kroppen, unngå overbelastning og få tilbake overskudd. Det anbefales at man reduserer mengden
med omtrent 50%. Man kan fortsatt ha høy intensitet under treningene, det er mengden vi vil
redusere.
•
Sove minimum 8-9 timer hver natt. Unge i drettsutøvere som søv i gjennomsnitt mer enn 8 timer per
natt har vist seg å ha 1,7 ganger mindre sannsynlighet for skade i forhold til utøvere som sover
mindre enn 8 timer (1). Antall timer søvn har vist seg som den viktigste prediktoren ift skader, og det
anbefales å sikte mot 9 timer hver natt.
•
Maksimalt spille 1,5 kamper i uken. Kroppen bruker minimum 3 dager på å restituere seg, og er selv
da fortsatt ikke 100% etter kamp. Dette må man ta hensyn til i forhold til antall kamper man spiller.
Når man spiller på flere lag må noen ta ansvar for at dette overholdes, spilleren vil sannsynligvis ikke
sette stopper for dette selv. Å tro at det vil ordne seg og at man vil venne seg til kampbelastningen er
urealistisk i en alder der kroppen fortsatt utvikler seg og belastningen er stor.
•
Vær nøye når spiller trener med flere lag - dette skal ikke øke totalb lastningen for spilleren. Økes
treningsmengden for mye vil dette kunne føre til overbelastning, økt skaderisiko og nedsatt
prestasjonsevne.
•
Man skal i utgangspunktet ikke spille med smerte. Det vanskelige er å vurdere når man skal kutte
aktivitet. Hæl- og knesmerter er svært vanlig hos ungdom, og det viktigste er å regulere aktiviteten
slik at man kan være med på noe, og nedjustere aktivitet i god tid slik at man unngår unødvendig
langt skadeavbrekk. Ta kontakt med fagpersonell dersom du er usikker
•
Overbelastningsskader er i stor grad relatert til økning i treningsintensitet og mengde. Spilleren har
ofte hatt for stor økning i treningsmengden og/eller for lite hvile i forhold til individuell
treningstilstand. Et typisk symptom på en begynnende overbelastningsskade er en lokalisert smerte
som oppstår under (eventuelt etter) aktiviteten, og som kommer tilbake ved neste trening. Kroppen
har altså blitt utsatt for større belastning enn den tåler akkurat nå. Hvis man på dette tidlige stadiet
Side 54 av 59
